练瑜伽，我们经常会遇到身材看起来很好，前凸后翘，但仔细观察，你会发现，她们整体看起来不胖，但唯独小腹会很凸出，即使穿收腰的衣服，也很难掩盖。

　　此外，这类的人群不仅小腹凸出，而且她们在久坐之后，尤其是生理期，还会产生严重的下腰背部疼痛问题，一到冬天腹部连同四肢都会比较冰凉，严重的还有宫寒的问题。

　　遇到这种情况，很多伽人可能都会通过练核心来减小肚子，但是练了很久效果却不是很明显。

　　事实上，这是女性骨盆前倾导致的一系列问题，想要真正的减掉小肚子，除了加强核心，还需要放松和加强髂腰肌&下腰背部，并调整呼吸。

　　所以，今天给大家分享8个瑜伽动作，调整骨盆前倾，减小肚子，预防&缓解女性宫寒问题，一起来试试吧：

　　动作1：

　　俯卧在垫面上，骨盆向后转动肚脐靠近脊柱的方向重复练习12-20次激活身体对骨盆后倾位的觉知

　　动作2：

　　（骨盆中立位）

　　（骨盆后倾位）

　　仰卧在垫面上骨盆预先调整到后倾位置拉长下腰背部先调整做胸式呼吸吸气，胸阔三维整体扩张呼气，三维内收，如果可以的话尽量延长呼气的时间，肋骨下沉然后将手放在腹部，呼气的时候肚脐尽量贴近脊柱的方向腹部有微微收紧的感觉带着这种感觉，再做5-8次练习激活腹部

　　动作3：

　　在动作1的基础上依然保持骨盆后倾的位置缓慢而又控制的依次抬起双腿保持小腿与地面平行身体稳定，没有任何晃动调整呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼吸呼气的时候尽量延长时间做10-12次呼吸

　　动作4：

　　在动作2的基础上保持身体稳定不动呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原重复练习5-8组注意动作要缓慢而有控制身体不能晃动

　　动作5：

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向双手放在身体的两侧，双腿夹小球激活大腿内收肌群，保持小球不要掉呼气，转动骨盆向后腰椎、胸椎一节一节离开垫面停留5-8个呼吸，可以重复练习3-5组

　　动作6：

　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧呼气，抬起双腿向后向上双脚可以推墙壁也可以直接放在垫面上背部尽量立直，双手放在腰背部手肘内夹，延展拉长下腰背部保持5-8个呼吸，有颈椎病的伽人要在专业老师指导下做这个动作

　　动作7-8：

　　手肘支撑，进入斜板式骨盆向后转动，收核心双手臂推地，背部饱满保持3-5个呼吸，换右侧板支撑保持3-5个呼吸，还原换左侧板支撑，两侧练习为一组可以重复练习3-5组